<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة قد بدأ. اليوم سنتحدث عن طرق فعالة للحصول على قوام رشيق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في البطن والجوانب.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تتخيلين.
<زكسب سز>تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستجلب فوائد أكثر مما تبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟لهذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية المشد العضلي. تمارين البطن والتمارين الجانبية ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>شعور أفضل. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك أن تمارسها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اعتد على تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>رواسب الدهون على البطن والجوانب لا تظهر من العدم. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>والدهون الزائدة بدورها تؤثر سلباً على الصحة والمظهر. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك جداول الأكل؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك على خلفية زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. اضطراب عملية التمثيل الغذائي بسبب اضطرابات النوم المزمنة؛ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون في البطن والجوانب أمرًا لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، فمن المفيد الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الإحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تمارس التمارين الرياضية أبدًا بجسم "بارد"، فلن تشعر بالامتنان بالتأكيد.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تدريب البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: قف على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وميل جسمك إلى اليسار، مع شد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأ بتدوير الحوض ببطء حول محوره، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك، ثم قف على أصابع قدميك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل ظهرك: قف على الأرض، وادفع للأمام، وثني ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو ساقك المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مع شد العضلات في أسفل ظهرك. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض بينما ارفع الجزء العلوي من جسمك أيضًا لمحاولة ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا نصل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام – ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو أضمن طريقة لشخصية مثالية.
مكنسة
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. افعل ذلك على معدة فارغة أو بعد 3 ساعات على الأقل من تناول الطعام.
<زكسول سز><زكسليكسز>ابق في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام، دون ثني ظهرك، حتى تستقر يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو عمودك الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك وقم بالزفير بلطف. كرر التمرين 3-5 مرات.
القيمة المطلقة
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الانحناءات الجانبية
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الانحناءات الجانبية.
<زكسولكسز><زكسلي سز>عند التسلق، أدر جذعك إلى اليمين، وحاول ملامسة ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 تكرارات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>قم بقبض عضلات بطنك وارفع جسمك، وادعم نفسك بذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، واثني ركبتيك وارفع ساقيك.
<زكسليكسز>قومي بحركات مثل ركوب الدراجة، مع سحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً، وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك وارفع ساقيك.
<زكسليكسز>افرد ساقيك عن بعضهما، واعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>هل ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة الرياضة مع<زكسسترونجكسز> ارتفاع الحمل القلب والأوعية الدموية سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، وبالتالي تحقيق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>إنها ليست ممارسة سهلة، ولكنك سترى النتائج قريبًا جدًا. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضع الانحناء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضع اللوح الخشبي ثم عد إلى وضع الانحناء.
<زكسليكسز>قم بإنهاء التكرارات من خلال القفز براحة يدك فوق رأسك والعودة إلى وضع البداية.
عازمة القرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قم بأداء تمرين القرفصاء بشكل منتظم، مع وضع الذراعين أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>قف وانحني إلى جانبك الأيسر، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحني إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5 إلى 7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة التمرين على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنك بحاجة إلى تقليل القائمة الخاصة بك. من المؤكد أن مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والمعدة سيساعد بالتأكيد، لكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الجيد يعني إنشاء قائمة بحيث يجلب كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية من المستحسن أن يتكون 80-85% من النظام الغذائي من الأطعمة الصحية و15-20% من الأطعمة المفضلة ولكنها ليست صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>للحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للهضم، مما يزود الجسم بالطاقة. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - حيث يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يكون تناول الطعام قبل التدريب على الجانبين والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي المثالي قبل التمرين
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، صدر الدجاج أو الديك الرومي، خبز محمص من الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك أيضًا إضافة المزيد من البروتينات والخضروات - الطازجة أو المطبوخة، بما في ذلك البطاطس. نخب القمح الكامل.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للتغذية هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يُعتقد أنه من الضروري تناول وجبة خفيفة بشكل عاجل خلال نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> للبحث عنه تبدد (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله خلال ساعة من التمرين، ولكن ما تأكله لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من جوانبك وبطنك، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد، ويمكن أن يكون كل منها فعالاً لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فيجب عليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. حدد هدفًا يتمثل في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل الوزن تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: البروتين عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات تقلل الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>قلل من تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والجوانب. ومن المهم بشكل خاص تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاولي شرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والجوانب.
<زكسب سز>من المهم التأكيد على أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كان لديك أي مرض أو مشكلة في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على بطنك وجوانبك؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية المشد العضلي.
ما الذي سيساعدك، إلى جانب التمارين الرياضية، على إنقاص الوزن على معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع - تصحيح التغذية أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين نظام غذائي مخفض والتدريب المكثف. بهذه الطريقة، لن تكون إزالة الجوانب والمعدة أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
